Mjuk på jobbet
Stillasittande kontorsarbete större delen av dagen gör dina muskler stela och förkortade. När du blir trött, spänd i nacken och huvudvärken gör sig påmind är det hög tid att ställa sig upp och stretcha. Här kommer 4 bra stretchövningar för att få en bättre hållning och motverka musarm, tennisarmbåge, smärta och trötthet i musklerna.
Relaterade artiklar
De 6 djupa sätesmusklerna
Bra mot smärta i ländrygg och falska ischiasbesvär
• Lägg upp ditt vänstra ben på ditt skrivbord eller stol. Knät skall vara i linje framför höftleden samtidigt som du har 90 grader i knäled. Knät ska vara i vågrät linje så nära bänkytan som möjligt.
• Stå nära intill skrivbordet och böj sedan stödjebenet i knäled samtidigt som du ”tippar” bäckenet bakåt. Förstärk stretchen genom att böja överkroppen framåt med svankad rygg.
Höftböjaren
Bra mot ländryggsbesvär
• Stå med stödjebenet fram med bra hållning. Det benet du vill stretcha skall vara sträckt i höftledenoch placerad bakom stödjebenet (det främre benet). Båda fötternas tår ska peka framåt. Förstärk stretchen genom att aktivt ”tippa” bäckenet bakåt.
Underarmsextensorer
Bra mot musarm och tennisarmbåge
• Ställ dig upp med bra hållning, sträck fram händer genom att sträcka ut armbågslederna.
• Börja med handflatorna mot varandra (1), vrid 180 grader så du får handryggarna mot varandra (2), koppla ihop
händerna (3),
• Slappna nu av i axlarna och släpp ner armarna med ett kopplat handgrepp och dra aktivt med den högra handen så att du böjer din vänstra handled samtidigt som du sträcker i armbågen(4).
Bröstmusklerna
Bra mot dålig hållning samt att få igång blodcirkulation och syretillförseln till armen.
• Ställ dig upp vid en dörrkarm med bra hållning, ställ fram ena benet och lyft upp armen strax ovan 90 grader i axelled, lägg underarmen lodrätt längst med dörrkarmen.Förstärk stretchen genom att rotera bålen bort från armen.
Stretchingen kan göras både statiskt och dynamiskt
Statiskt: 30 – 60 sekunder.
Dynamiskt: Gunga lätt till och från ytterläget på muskeln, upprepa i ca 45 sek.
* Bra hållning – tänk dig att ditt huvud är en heliumballong och glöm inte suga in naveln.
Markus Hast
Foto: Jan Jonasson
Lämna en kommentar
Redaktionen förbehåller sig rätten att ta bort kommentarer som kan verka stötande samt om de inte håller sig inom artikelns ämne. Vill du ha ett foto bredvid ditt namn skapar du det snabbt och smidigt på gravatar.com
